1. 수면장애와의 싸움 불면증이란
불면증은 잠들거나 잠을 이어나가는 데 어려움을 겪는 수면장애입니다. 일반적으로 꾸준한 수면 부족으로 인해 생활에 불편을 초래하며, 일상적인 활동에 지장을 줄 수 있습니다.
불면증에는 3가지 형태가 있습니다.
① 일시적 불면증 : 스트레스, 단기 질병, 수면의 주기 변화로 인해 일시적으로 불면증이 발생할 수 있습니다.
② 단기 불면증 : 불면증 증상이 2주에서 3주까지 지속되는 증상이 있을 때입니다.
③ 만성 불면증 : 매일 밤, 한 달에 여러 번 밤에 잠을 자지 못하는 증상으로 몇 주 이상 지속되는 것입니다. 신체적, 정신적 문제를 포함하는 많은 원인이 있을 수 있습니다.
2. 불면증의 원인
① 생활습관 요인 : 일상생활에서 흡연, 음주, 카페인 성분이 포함이 된 음료, 많은 약물과 습관들이 수면 문제를 악화시키거나 불면증을 일으킬 수 있습니다. 불면증을 일으키는 대표적 약물로는 항경련제, 항우울제, 경구용 피임제, 갑상선 치료제, 항암제 등이 있습니다. 잠이 드는 시각을 일정하게 하지 않고 계속 적으로 바뀌는 것도 생활습관 요인입니다.
② 환경적 요인 : 텔레비전 소리와 같은 소음 문제와, 온도의 변화도 깊은 수면을 방해할 수 있습니다.
③ 렘수면 장애: 렘수면은 꿈을 꾸는 단계로, 렘수면 장애는 이 단계에서 문제가 발생하는 상태를 말합니다. 주요한 렘수면 장애로는 렘수면 이상증후군(RBD), 렘수면 행동장애(REM sleep behavior disorder), 렘수면 절제증 등이 있습니다. 이러한 장애는 수면 중에 꿈을 꾸는 동안 움직임이나 행동이 발생하여 수면의 질을 저하시킬 수 있습니다.
④ 움직임 장애를 동반한 수면장애: 주로 수면 중에 움직임이나 경련이 발생하는 상태를 말합니다. 대표적인 예로는 레스리스 다리 증후군(Restless Legs Syndrome, RLS)과 주기적 교감신경부전(Periolic Limb Movement Disorder, PLMD)이 있습니다. 이러한 장애는 수면 중에 계속적으로 움직임이나 경련이 발생하여 수면의 연속성과 품질을 저하시키는 요인이 됩니다.
⑤ 심리적 요인 : 일반적으로 불면증은 우울증의 대표적인 증상으로 알려져 있습니다. 사소한 심리적 요인들도 불면증과 관련되어 있다고 합니다. 예를 들어 가정 문제나 직업 문제와 같은 것을 걱정할 때 잠을 설치고, 잠자는 것에 대해 걱정하게 되면 그 걱정 자체가 수면을 방해합니다.
3. 불면증 해결방법
① 올바른 수면 습관을 위해서는 아침에 항상 규칙적으로 일어날 수 있는 시간을 정해야 되고 그 시간에 항상 일어나도록 노력을 해야 합니다.
② 아침에 일어나는 시간을 정했다면 그 시간 7시간 전에 잠자리에 드는 것이 좋습니다. 예를 들면 7시에 일어나는 것으로 정했다면 12시쯤 주무시는 것이 좋습니다.
③ 주무시기로 정한 나머지 시간에는 눕지 말고 바깥 활동을 열심히 하는 것이 좋습니다. 그래서 아침에 일어나면 저녁에 주무시기 전까지는 자꾸 움직이고 활동을 해야 하며, 낮잠이 필요한 경우에는 30분 이내로만 주무시는 것이 좋습니다.
④주 중에 피곤하다 보면 주말에 밀린 잠을 한꺼번에 주무시는 경우가 있는데 그런 경우는 수면 패턴을 방해하기 때문에 주말에도 항상 같은 시간에 깨고 자는 것으로 패턴을 맞추는 것이 좋습니다.
⑤ 잠자리 들기 전 너무 격렬하게 운동을 하면 운동 자체가 수면을 방해하기 때문에 저녁에는 간단한 산책 정도의 운동이 좋습니다.
⑥ 마지막으로 누워서 TV를 보는 습관은 숙면에 좋지 않습니다. 예를 들면 낮에 과자나 빵을 먹게 되면 입맛이 떨어지는 것처럼 누워서 쉬게 되면 결국 잠을 잔 것과 같은 효과가 나타나기 때문에 오히려 머리는 숙면을 취하는데 방해가 됩니다.
그래서 누워서 TV를 보기보다는 가급적 앉아서, 특히 거실에 앉아서 TV를 시청하는 것이 좋겠습니다.
Q. 수면제를 처방받아먹고 자는 것이 건강에 해롭지는 않은가요?
A. 수면을 돕는 약제들은 대부분 부작용이 없고 건강에도 안전한 약들입니다. 불면 증상으로 지나치게 스트레스를 받는 것보다는 치료를 받는 것이 더 낫습니다. 다만 암 치료를 받는 상황이라면 드물게 치료 약제와 상호작용하거나 효과를 저해하는 약제들이 있을 수 있으니 반드시 전문가와 상의한 후에 약을 드시기를 권해드립니다. 약에 대한 의존성이나 내성 문제는 꼭 필요한 약제를 적정 용량, 적정기간 동안 사용한다면 큰 문제없이 안전한 사용이 가능하다고 합니다.
