● 불면증 원인
● 불면증 해결방안
● 진료가 필요한 수면장애
● 수면제 올바른 복용법
▶ 불면증 이란? 불면증은 수면에 문제가 있는 상태로, 잠들기 어려움, 잠을 자주 깨는 것, 새벽에 일찍 깨어나는 등의 증상을 포함합니다. 이러한 증상이 2주 이상 지속 되었을 때 불면증이라고 합니다. 불면증에는 3가지 형태가 있으며 그것이 무엇인지 알아보도록 하겠습니다.
① 일시적인 불면증 : 업무 압박, 시험, 가족 문제등의 스트레스, 슬픔, 분노, 불안 등의 감정이 강하게 느껴지는 감정적인 변화, 여행, 새로운 장소, 새로운 침대, 주변 소리 등의 환경 변화, 자극성 약물 복용, 통증, 가려움, 호흡곤란등의 신체적인 불편이 일상적인 생활에서 자주 발생할 수 있는 증상들로, 대부분은 상황이 정상화되면 해결이 되는 증상들입니다.
② 단기 불면증 : 일시적인 불면증의 증상이 같이 동반되면서 2주에서 3주까지 지속되는 것입니다.
③ 만성 불면증 : 신체적, 정신적인 문제를 포함하여 많은 원인이 있을 수 있습니다. 매일 밤, 한 달에 여러 번 잠을 이루지 못하는 증상이 몇 주 이상 지속되는 것입니다.
1. 불면증 원인 및 진단
① 생활습관 요인 : 흡연과 음주, 카페인 성분이 포함된 음료가 대표적으로 수면 문제를 악화시키는 원인으로 보고 있습니다. 잠자기 전의 음주는 수면에 방해가 되며, 불면증을 초래하는 대표적인 약물로 항암제, 갑상선 치료제, 항경련제, 항우울제, 경구용 피임제 등이 있습니다. 수면제를 30일 이상 장기간 복용해도 수면 장애 증상을 호소하기도 합니다.
잠자는 시간을 일정하게 두지 않고 계속 바뀌는 것도 좋은 수면을 할 수 없는 생활습관 요인입니다.
② 환경적 요인 : 수면 시 너무 밝은 불빛, 자동차 소리, 이웃소음, 거리 소음, 방 안의 온도등이 수면에 방해할 수 있습니다.
③ 신체적 요인 : 신체적으로 불편함이 나타나는 생리, 두통, 속 쓰림, 염증 등의 원인이 있거나, 수면 무호흡증도 수면에 방해가 되는 요인의 원인이 될 수 있습니다.
④ 심리적 요인 : 스트레스나 환경의 변화로 불면증이 나타나기도 합니다. 작은 심리적 요인들도 불면증과 관련되어 있으며 잠자는 것까지 걱정하게 되는 문제 그 자체가 수면을 방해합니다. 불면증은 우울증의 대표적 증상으로 알려져 있습니다.
2. 불면증 해결방안
불면증을 해결하는 방안은 다양하게 있습니다. 아래에 몇 가지 효과적인 방법을 안내해 드리겠습니다.
① 수면 환경 개선하기
- 조용하고 어두운 침실 환경을 조성하세요.
- 편안한 침구와 매트리스를 사용하여 편안한 자세를 취할 수 있도록 하세요.
- 온도와 습도를 적절하게 조절하여 편안한 수면 환경을 유지하세요.
② 규칙적인 수면 패턴 유지하기:
- 매일 일정한 시간에 잠들고, 같은 시간에 일어나도록 노력하세요.
- 수면 시간을 충분히 확보하여 몸이 휴식을 취할 수 있도록 하세요.
③ 수면 전 뇌 활동 줄이기:
- 수면 1시간 전부터는 활발한 뇌 활동을 자제하세요.
- 스마트폰, 컴퓨터 등의 디지털 기기 사용을 자제하고, 수면 전에는 진정한 활동을 선택하세요.
④ 스트레스 관리하기:
- 스트레스는 불면증의 주요 원인 중 하나입니다. 스트레스 관리 기술을 익히세요.
- 심호흡, 명상, 요가 등의 휴식 기법을 활용하여 긴장을 풀고 스트레스를 해소하세요.
- 일상생활에서 휴식 시간과 취미 생활을 즐기는 것도 스트레스 관리에 도움이 됩니다.
⑤ 건강한 생활습관 유지하기:
- 규칙적인 운동을 통해 신체 활동량을 유지하세요. 하지만 수면 직전에 활동적인 운동은 피하는 것이 좋습니다.
- 균형 잡힌 식단을 유지하고, 카페인과 알코올 섭취를 제한하세요.
- 수면 4~6시간 전에는 가벼운 식사를 하고, 과식은 피하도록 하세요.
⑥ 전문가와 상담하기 : 만약 위의 방법들이 효과가 없거나 심각한 불면증의 경우, 의사나 수면 전문가와 상담하여 전문적인 도움을 받으세요.
3. 진료가 필요한 수면 장애
① 소아 청소년 : 낮에 극심하게 졸리는 기면병과 밤에 자다가 깨서 심하게 울거나 보채는 야경증, 자다 일어나 돌아 단이는 몽유병 등의 문제가 관찰된다면 전문의 진료를 받아 보시는 게 좋습니다.
② 성인의 경우 : 불면증 그리고 코골이와 수면 무호흡증, 밤에 잠을 잘 때 다리가 저려서 잠을 자지 못하는 하지불안증후군, 잠을 자다가 몸부림을 심하게 치는 렘수면 행동장애 경우는 진료를 받아보시는 것도 도움이 됩니다.
4. 수면제 올바른 복용법
수면제를 올바르게 복용하기 위해서는 몇 가지 중요한 사항을 기억하셔야 합니다. 아래에 그 내용을 구체적으로 정리해 드리겠습니다.
① 복용 시간: 일반적으로, 수면제를 복용하는 시간은 아침 일어나는 시간을 기준으로 역산하여 계산합니다. 보통은 아침 일어나는 시간으로부터 7시간 전에 수면에 들어가야 합니다. 그리고 해당 시간의 30분 전에 수면제를 복용하시면 됩니다. 예를 들어, 아침에 7시에 일어나신다면, 밤에 12시에 수면제를 복용하기 전인 11시 30분에 수면제를 드시면 됩니다.
② 수면제의 효과와 내성: 수면제는 장기적으로 복용하면 내성이 생길 수 있으므로, 필요한 경우에만 복용해야 합니다. 수면제의 효과는 개인에 따라 다를 수 있으며, 일찍 복용할수록 효과가 떨어질 수 있습니다. 오히려 수면제는 좀 더 늦게 복용할수록 효과가 더 강할 수 있습니다. 따라서, 수면제를 복용하는 시간은 아침 일어나기 7시간 전으로 역산하여 선택하는 것이 좋습니다.
위의 내용을 종합하여 정리하면, 아침 일어나는 시간을 기준으로 7시간 전에 수면에 들어가야 하고, 그 시간의 30분 전에 수면제를 복용하시는 것이 좋습니다. 수면 패턴과 개인의 상황에 따라 조금씩 시간을 조정할 수 있으며, 수면제는 필요한 경우에만 사용하고 내성이 생길 수 있으므로 신중하게 결정해야 합니다. 의사의 지시에 따라 정확한 복용 방법을 확인하시는 것이 가장 좋습니다.
